Растяжка в домашних условиях

Растяжка дома

Растяжка дома

Растяжка мышц шеи, груди, спины, рук и ног благотворно сказывается на тонусе сухожилий и мышц в целом, а также позитивным образом влияет на улучшение осанки и состояния суставов. Очень важно растягивать руки и ноги после силовых тренировок.

Если этого не делать, то появится ощущение скованности и выполнить даже самое простое упражнение становиться сложно. После поднятия тяжестей связки и мышцы становятся короткими и сжатыми. Это является защитной реакцией организма, которая направлена на увеличение прочности соединительной ткани. Для того чтобы быть гибкими нужно обязательно делать растяжку после каждой тренировки. Запомните, делать растяжку с не разогретыми мышцами – нельзя, это может привести к серьезной травме.

Растяжек существует три вида:

  1. Статическая – растяжка с задержанием в определенной позе не менее чем на 30 секунд.
  2. Динамическая – это растяжка в движении с задержкой в позе на 10 секунд.
  3. Баллистическая – это растяжка, с помощью активных движений (махи ногами).

Последний вид растяжки достаточно опасен, особенно для неподготовленного организма. Во время резких движений в растянутом сухожилии появляются микротрещины, которые приводят к воспалению сухожилий и другим проблемам.

Растяжка

Растяжка

Ниже приведен комплекс упражнений на растяжку, который легко можно выполнить в домашних условиях:

1. Хорошо разомнитесь. Сделайте наклоны в стороны и вперед – назад. Поднимайте прямые ноги перпендикулярно полу. Выполните приседания и отжимания столько, сколько вам будет сделать не сложно. Это нужно для того, чтобы подготовить тело к растяжке.

2. Для начала растянем позвоночник. Если у вас есть в доме турник, повесите от 10 до 40 секунд. Лягте на полу, согнув ногу в колене. Смотрите в сторону. Коленом согнутой ноги дотроньтесь до пола и задержитесь на несколько секунд. Если вы не можете пока дотянуться до пола, максимально приблизьте колено к полу.

3. Встаньте прямо ноги поставьте на ширину плеч. Руки находятся на поясе. Наклонитесь как можно больше в сторону, вытянув противоположную руку вверх, и потянитесь в сторону так, как будто вам нужно что-нибудь достать. Задержитесь в этом положении, почувствуйте как растягиваются мышцы. Проделайте то же самое в другую сторону.

4. Станьте в дверной проем, руками возьмитесь за косяки двери. Сделайте пару небольших шагов вперед, прочувствуйте натяжение мышц груди.

Растяжка в домашних условиях

Растяжка в домашних условиях

5. Станьте рядом со стулом. Одной рукой придерживайтесь, чтобы сохранить равновесие (упираться в стул не нужно). Спина должна быть прямая. Подогните правую ногу в колене. Правой рукой обхватите ее за щиколотку. Потяните ногу вверх, почувствуйте растяжение передней мышцы бедра. Задержитесь на 20 минут в таком положении. Повторите растяжку для другой ноги.

6. Присядьте на корточки. Правую ногу выставьте в сторону. Поприсядайте в таком положении. Прочувствуйте, как тянутся внутренние мышцы бедра. Сделайте упражнение, выставив другую ногу.

7. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, постарайтесь дотронуться руками пола. Это упражнение хорошо растягивает подколенные мышцы.

8. Станьте прямо. Сделайте глубокий выпад вперед и присядьте, так что бы задняя нога находилась на весу. Задержитесь в таком положении, пока не сосчитаете до 10, и сделайте теперь тоже самое другой ногой.

9. Попробуйте сесть на шпагат, если вы не можете – не расстраивайтесь, от вас этого и не требуется. Постарайтесь оказаться как можно ближе к полу.

10. правую руку заложите за спину, левой рукой надавите на локоть, подталкивая его ниже. Повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка закончена. Помните, важно быть не только сильнее, но и гибче. Правильная осанка и растянутые мышцы – залог хорошего самочувствия.

Помните о том, что любые физические упражнения укрепляют Ваш иммунитет, а соответственно не дают заразиться такими заболеваниями как простуда или гепатит С. Последний вирус, безусловно, передается различными путями, способствую быстрому инфицированию организма. Его симптомы ярко выражены. В любом случае следует немедленно обратиться к врачу.

Один комментарий

  1. Ольга /

    По-моему никакая йога не нужна, если будешь каждый день выполнять эти упражнения. И пользы сколько: осанка, равновесие, собственно сама растяжка, здоровье в целом. Да и времени не так уж много требует. Все, прямо с сегодняшнего дня начинаю упражнения)

Оставить комментарий